ifyou have questionyou can message me Contactinstagram : zhangyuruyemail : yuraychangx@gmail.comvideo terlibat :playlist "panduan gym untuk pemula"https://w Selisihrata-rata pree tes dan post tes menunjukan adanya perubahan signipikan dari latihan push-up dan latihan pull-up , dimana hasil rata-rata pre test 48,63 dan hasil rata-rata post test 52,8 dengan selisih 4,17. Teknik analisis data menggunakan uji t. Hasil penelitian diperoleh t hitung 12,26 jika dibandingkan dengan t tabel 1,699, maka Waktupertama kali mulai latihan push up tahun 2018 dan berhasil push up sampe 100x setiap hari pada tahun 2020. Tapi saya udah lama gak latian lagi sejak muncul trend gowes di masa pandemi 😂 Saya lebih sering main sepedaan dan perlahan mulai mengurangi latihan push up sampe berhenti total pada April 2021(sebenarnya gak cuman push up doang HaiPHS Fam! 👑Di vlog perdana ini kita mau ngebahas soal workout yang dilakukan selama PSBB dan bagaimana keseharian kita saat pandemi. Kita juga ngebahas s . Latihan push-pull adalah gaya pelatihan yang menargetkan otot berdasarkan apakah mereka melibatkan tindakan mendorong atau menarik. Latihan ini populer di kalangan binaragawan dan atlet lainnya karena mengoptimalkan waktu pemulihan di antara latihan dan membantu menciptakan tubuh yang seimbang. Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan push-pull dan termasuk rutinitas yang dapat Anda gunakan untuk membangun otot. Brkati Krokodil/StocksyApa itu push-pull?Apa itu push-pull? Push-pull adalah gaya latihan yang menyusun latihan berdasarkan pola gerakan otot Anda. Dengan gaya latihan ini, Anda melatih otot tubuh bagian atas yang melakukan gerakan mendorong pada suatu hari dan otot tubuh bagian atas yang melakukan gerakan menarik di hari lain — baik pada hari berikutnya atau dipisahkan oleh hari istirahat, tergantung pada tingkat pengalaman Anda. Berikut adalah otot-otot yang melakukan gerakan mendorong dan menarik Mendorong dada, bahu, dan trisep Menarik punggung, bisep, dan lengan bawah Satu hari untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti biasanya mengikuti hari-hari latihan push and pull tubuh bagian atas — lagi-lagi, baik pada hari berikutnya atau dipisahkan oleh hari istirahat. Otot kaki termasuk otot yang terletak di bagian depan. tetapi, latihan push-pull sangat bagus untuk siapa saja yang ingin mendapatkan ukuran dan kekuatan otot, termasuk pemula. Perhatikan bahwa seberapa sering Anda berlatih per minggu mungkin bergantung pada tingkat pengalaman Anda, yang akan dibahas lebih rinci di bawah meringkas artikel ini Push-pull adalah gaya pelatihan yang menyusun latihan berdasarkan apakah otot melakukan tindakan mendorong atau menarik.* Anda dapat menemukan banyak informasi tentang halaman nutrisi *informasi nutrisikeuntunganManfaat Ada beberapa manfaat untuk rejimen pelatihan push-pull. Memungkinkan pemulihan yang optimal Latihan gaya binaraga tradisional melibatkan pelatihan satu bagian tubuh per hari. Ini berarti Anda mungkin melatih dada Anda suatu hari, bahu berikutnya, trisep keesokan harinya, dan seterusnya. Dengan cara ini, Anda melatih banyak bagian tubuh yang sama beberapa hari berturut-turut, yang dapat membuat otot Anda stres seiring waktu. Sebaliknya, mengikuti rejimen latihan push-pull memungkinkan otot Anda pulih selama 72 jam penuh sebelum Anda melatihnya lagi. Ini karena Anda hanya dapat melatih kelompok otot utama setiap 3 hari. Siapapun bisa mendapatkan keuntungan Siapa pun dapat melakukan rejimen pelatihan push-pull dan mendapat manfaat darinya. Sesuaikan berapa kali Anda berlatih sesuai dengan pengalaman latihan kekuatan Anda. Pemula dengan pelatihan kurang dari 6 bulan harus mengganti hari pelatihan dengan hari istirahat untuk memungkinkan maksimal 3 hari pelatihan per minggu. Mereka dengan menengah. Berikut adalah contoh split latihan untuk pemula serta pengangkat menengah dan lanjutan Pemula Hari 1 Dorong Hari 2 Istirahat Hari 3 Tarik Hari 4 Istirahat Hari 5 Kaki dan inti Menengah dan lanjutan Hari 1 Dorong Hari 2 Tarik Hari 3 Kaki dan inti Hari 4 Istirahat Hari 5 Dorong Hari 6 Tarik Hari 7 Kaki dan inti Anda dapat menambah atau mengurangi volume per latihan pengulangan, set, dan berat untuk kelompok otot tertentu sesuai dengan preferensi dan tujuan latihan meringkas artikel ini Rejimen pelatihan push-pull mendukung pemulihan otot, dan siapa pun dapat melakukan latihan. Latihan dorong-tarik Latihan dorong-tarik Berikut adalah contoh rutinitas push-pull dengan latihan yang dipisahkan oleh hari istirahat. Lakukan 3-4 set dengan 8-12 pengulangan untuk setiap latihan, dan istirahat selama 2-3 menit di antara set. Hari 1 Dorong Press bahu dumbbell duduk. Dengan dumbel diposisikan di setiap sisi bahu dan siku di bawah pergelangan tangan, tekan ke atas hingga lengan terentang di atas kepala. Berhentilah sejenak di bagian atas, lalu perlahan turunkan kembali siku ke posisi awal. Tekan dada miring dengan dumbbell. Posisikan dumbbell di samping dada bagian atas dan tekan ke atas hingga lengan terentang, lalu perlahan turunkan siku kembali ke posisi awal. Trisep berat badan turun. Pegang palang paralel. Dimulai dengan lengan lurus dan pinggul serta lutut ditekuk, turunkan tubuh dengan menekuk lengan hingga terasa regangan di dada, lalu perlahan dorong diri kembali ke atas hingga lengan terentang penuh lagi. Pushdown trisep tali kabel. Menghadapi sistem kabel katrol tinggi, pegang sambungan tali. Dengan siku ke samping, rentangkan tangan ke bawah dan putar telapak tangan ke bawah. Perlahan biarkan lengan bawah Anda kembali ke atas sambil menjaga siku tetap menempel di sisi tubuh Anda. Incline dumbbell chest fly. Dengan dumbbell di atas dada bagian atas, telapak tangan menghadap ke dalam, dan lengan direntangkan dalam posisi sedikit ditekuk, turunkan dumbbell ke luar ke sisi bahu. Jaga agar siku sedikit ditekuk dan rapatkan kembali dumbel dengan gerakan memeluk di atas dada bagian atas. Bahu lateral dumbbell terangkat. Pegang dumbel di samping tubuh, jaga agar siku sedikit ditekuk sambil mengangkat lengan sampai siku setinggi bahu, sebelum perlahan menurunkan siku kembali ke bawah. Hari 3 Tarik Membungkuk baris barbel. Pegang barbel dengan pegangan tangan selebar bahu. Jaga jarak kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Perlahan engsel dengan mendorong pinggul ke belakang, jaga agar lengan dan barbel tetap dekat dengan kaki Anda. Sambil mempertahankan tulang belakang yang panjang dan netral, tekuk siku dan tarik ke belakang di samping tubuh Anda, lalu perlahan-lahan luruskan lengan lagi. Penarikan kabel. Pegang batang kabel sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan duduk dengan paha di bawah bantalan penyangga. Tarik batang kabel ke bawah ke dada bagian atas, jaga agar punggung bagian bawah sedikit melengkung. Perlahan mulai luruskan lengan dan kembali ke posisi awal. Halter mengangkat bahu. Pegang dumbel ke samping, angkat bahu setinggi mungkin, lalu dinginkan kembali. Keriting barbel bisep. Pegang barbel dengan pegangan bawah selebar bahu. Pertahankan siku di sisinya, angkat palang sampai lengan bawah Anda vertikal. Jeda di bagian atas, lalu perlahan turunkan barbel kembali ke posisi awal. Hari 5 Kaki dan inti Deadlift. Jongkok dan pegang barbel dengan pegangan tangan selebar bahu. Jaga agar kaki Anda tetap rata dan angkat palang dengan merentangkan pinggul dan lutut Anda sepenuhnya. Perlahan-lahan turunkan palang kembali ke tanah dengan mengayunkan pinggul Anda dengan sedikit menekuk lutut. Barbel kembali jongkok. Posisikan barbel di bagian belakang bahu Anda dan pegang bar untuk menstabilkannya. Jongkok dengan menekuk di pinggul sampai lutut dan pinggul tertekuk sepenuhnya. Kembali berdiri dengan menekan tumit Anda dan meremas glutes Anda. Ekstensi kaki quadriceps. Duduk di mesin ekstensi kaki, rentangkan lutut hingga kaki lurus, lalu perlahan tekuk lutut kembali ke posisi awal. Keriting kaki hamstring duduk. Duduk di mesin leg curl, bawa kaki bagian bawah ke belakang paha dengan menekuk lutut, lalu perlahan luruskan kaki lagi. Angkat betis dumbbell berdiri. Pegang dumbel di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda. Posisikan bola kaki di atas platform dengan tumit menggantung. Angkat tumit Anda setinggi mungkin, lalu perlahan turunkan kembali. Angkat kaki gantung. Pegang sebuah bar di atas kepala. Angkat kaki Anda dengan melenturkan pinggul dan lutut sampai pinggul tertekuk sepenuhnya, perlahan-lahan angkat lutut ke arah dada. Turunkan kembali kaki ke meringkas artikel ini Latihan rutin ini memberikan contoh latihan dorong, tarik, dan kaki dan inti yang dipisahkan oleh hari istirahat. Kiat dan faktor lain yang perlu diingat Kiat dan faktor lain yang perlu diingat Berikut adalah beberapa tip dan faktor lain yang perlu diingat saat menerapkan rejimen latihan push-pull. Memilih berat Gunakan beban yang cukup berat yang memungkinkan Anda hampir tidak melakukan jumlah pengulangan yang diinginkan. Misalnya, jika tujuan Anda adalah melakukan 10 repetisi untuk satu latihan, gunakan beban yang cukup berat sehingga Anda kesulitan melakukan repetisi ke-9 dan ke-10. tetapi, Anda harus tetap dapat mempertahankan bentuk yang baik dengan pengulangan ke-10. Jika Anda tidak bisa, bebannya terlalu berat. Menggunakan contoh yang sama, jika Anda dapat melakukan lebih dari 10 pengulangan dengan bentuk yang baik, tingkatkan jumlah beban yang Anda gunakan. Sebaiknya catat pengulangan dan angkat berat Anda untuk setiap latihan sehingga Anda dapat melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu. Memasukkan variasi Memasukkan variasi ke dalam rutinitas latihan Anda membantu menghindari kebosanan dan merangsang otot Anda dengan cara yang berbeda. Anda dapat memasukkan variasi ke dalam rutinitas latihan Anda dengan menggunakan lampiran kabel yang berbeda dan menggunakan dumbel alih-alih barbel atau sebaliknya untuk latihan tertentu. Misalnya, alih-alih memasang kabel tali untuk pushdown trisep, Anda bisa menggunakan bar lurus, atau Anda bisa melakukan incline chest press menggunakan barbel daripada dumbel. Anda juga dapat melakukan banyak latihan dengan kabel yang Anda bisa dengan dumbel dan barbel, seperti bicep curl, chest fly, dan lateral raise. Selain itu, Anda dapat menggabungkan variasi dengan melakukan latihan unilateral dan bilateral menggunakan kabel atau dumbel. Latihan unilateral dilakukan dengan satu tangan atau kaki pada satu waktu, sedangkan latihan bilateral dilakukan dengan dua lengan atau dua kaki. Jangan lewatkan nutrisi dan tidur Tanpa nutrisi yang tepat dan tidur yang cukup, Anda lebih rentan terhadap cedera, penyakit, dan Anda tidak akan mencapai hasil yang dapat Anda peroleh jika salah satu atau kedua komponen ini teratur. Konsumsi sebagian besar makanan padat nutrisi seperti buah-buahan dan sayuran, daging tanpa lemak, susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Batasi asupan alkohol, makanan olahan tinggi seperti makan malam beku, dan makanan yang mengandung gula tambahan, seperti kue, kue kering, makanan penutup, permen, dan bumbu tertentu. Selain mengandung kalori dalam jumlah tinggi dengan sedikit nutrisi, makanan ini memicu peradangan dalam tubuh, yang — bila dikonsumsi berlebihan — dapat merusak kesehatan dan tujuan latihan Anda. Untuk tidur, remaja sebaiknya tidur selama 8–10 jam per malam, sedangkan orang dewasa sebaiknya 7–9 jam. Berikut adalah beberapa tips untuk mengoptimalkan tidur Anda 14, 15 Batasi paparan cahaya biru dari layar sebelum tidur. Hindari konsumsi kafein minimal 6 jam sebelum tidur. Gunakan tirai gelap atau masker tidur untuk menginduksi tidur nyenyak. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap meringkas artikel ini Untuk mendapatkan hasil maksimal dari split latihan push-pull, gunakan resistensi atau berat yang sesuai dan sertakan variasi. Memastikan nutrisi yang tepat dan tidur yang cukup juga Pose Yoga untuk Membangun Kekuatan 3 Pose Yoga untuk Membangun Kekuatan Pola Latihan Push Dan Pull. Hai PHS Fam! ????Di vlog perdana ini kita mau ngebahas soal workout yang dilakukan selama PSBB dan bagaimana keseharian kita saat pandemi Kita juga ngebahas s Video Duration 13 minViews 305Author PHS Fitness. Get Big Arms With Push Ups Follow These Press Up Workout Tips For Big Guns And A Broad Chest T3 from Get big arms with push ups follow these press up workout tips for big guns and a broad chest T3 Pushpull adalah gaya latihan yang menyusun latihan berdasarkan pola gerakan otot Anda Dengan gaya latihan ini Anda melatih otot tubuh bagian atas yang melakukan gerakan mendorong pada suatu hari dan otot tubuh bagian atas yang melakukan gerakan menarik di hari lain — baik pada hari berikutnya atau dipisahkan oleh hari istirahat tergantung pada tingkat pengalaman Anda. 3 menit latihan rumahan pull up & push up chellege you can Selain itu bergantigantilah antara pola Push A/B & Pull A/B Untuk opsi 4 kali per minggu Misalnya hari ini Anda pergi latihan dengan Push A besok Anda bisa latihan lagi dengan Pull B dan hari ke4 Anda latihan dengan Push B dan hari ke6 Anda latihan dengan Pull A dan begitu selanjutnya di mingguminggu berikutnya. GOCENG FTW GO RATURAN TO SUCCEED POLA LATIHAN DORONG & TARIK Pola Latihan Push Dan Pull / Mengenal Metode Latihan Push Pull Leg Hal apa yang membuat anda jarang olahraga? Hal apa yang membuat anda jarang olahraga? tricep kickbacks tricep extensions diamond push up upright row machine shoulder Ini adalah template latihan angkat beban yang membagi dan menaklukkan otot anda Training plan disebut sebagai push & pull Barbell flat bench. Keunggulan dan Kekurangan Metode Latihan Push, Pull, Leg mumpung saya latihan pull push sekarangkamu bisa melakukan nya setiap minggubeda nya latihan biasa ada istirahat dan di video yang sekarang durasi pendek jad Video Duration 4 minViews 6Author Wahid Fit Workout. Get Big Arms With Push Ups Follow These Press Up Workout Tips For Big Guns And A Broad Chest T3 Pola Latihan Saat PSBB, PushPull Workout Split, 2Day Rule Latihan PushPull, Rutinitas dan Panduan untuk Membangun Otot Pola Latihan Push Dan Pull / Mengenal Metode Latihan Push Metode Latihan Pull Day di Rumah Selama 30 Menit Sportkuy Sebagai contoh jika Anda melakukan program latihan ini sebanyak 6 hari selama seminggu dengan rincian hari pertama push hari kedua pull hari ketiga leg hari ke empat push hari kelima pull dan hari keenam leg lalu Anda melewatkan satu hari atau sesi latihan tersebut karena alasan apapun maka akan membuat satu bagian otot atau lebih menjadi tidak terlatih dan tidak mendapatkan porsi. Bro, lebih bagus program X atau program Y? Gua mau latihan tiap hari bro! Bagus tidak? Kok latihannya cuman 3x seminggu bro? Program latihan itu banyak banget jenisnya dan sebelum membuat artikel ini, gua sudah membahas 4 prinsip penting yang harus diperhatikan jika kalian ingin membuat otot. 4 Prinsip itu adalah [Link to my article here] Atur Pola Makan Fokus Tambah Kuat Sabar dan Disiplin Istirahat yang Cukup Jujur aja yah, program latihan / fitness apapun yang mengikuti 4 prinsip diatas ini pasti akan membuahkan hasil! Masalahnya... Program mana yang cocok untuk target fitness kalian? Latihan berapa kali tiap minggu yang paling efektif? Post ini akan menggunakan SCIENCE untuk menjelaskan cara mengetahui dan memilih program latihan efektif yang sesuai dengan target fitness anda. Berikut adalah rangkuman dari post ini untuk orang yang males baca. Rangkuman buat yang males baca Pilih program yang sesuai dengan jadwal kalian. Kalo udah milih program, disiplin ikutin selama 3 bulan minimal deh. Jangan gonta-ganti program. Minggu ini PHUL. Minggu depan one and stick with it motherfucker. Pilih program yang melatih seluruh badan minimal 2x per minggu. Apa artinya?Kalo lo cuman bisa latihan 3x per minggu, terus lo latihan kayak beginiSenin / CHEST + SHOULDERSRabu / BACK + BICEPSJumat/ LEGSBerarti itu grup otot cuman kelatih 1x seminggu dan tidak efektif. Karena itulah FBW Full Body Workout paling efektif dan hemat recommendationLakukan Beginner No Bullshit Workout Program yang gua rancang Saran gua pilih program yang hanya latihan 3x seminggu dan FBW. Kenapa? Pelajari gerakan dengan bener dan fokus tambah kuat bro. Misalnya lo benchpress tapi otot dadanya gak pegel... malah otot bahu yang pegel.. teknik lo salah total berarti. Ini website bagus yang akan milihin program paling pas buat lo ___________________________________________________________________ Okay, let's get into the deeper analysis 1. Jangan latihan kayak Celebrity The Rock. Enough Said. Mungkin kalian melihat badan The Rock Dwayne Johnson dan kalian langsung yakin program yang ia gunakan pasti efektif [1]. Masalahnya begini... Celebrity Hollywood itu memiliki duit banyak setengah mati. Mereka bisa membeli makanan apapun dan menyuruh koki mereka untuk menyiapkan makan uenak-tenan yang sesuai dengan kebutuhan kalori dan makronutrien mereka. Selain itu, karir selebriti ditentukan oleh TAMPILAN FISIKNYA. Dalam kata lain, memang pekerjaan mereka itu harus kelihatan keren! kecuali artis-artis komedi yang badannya gendut Tapi yang ingin gua tekankan tuh... Pilih latihan yang sesuai dengan POLA HIDUP KALIAN. Jangan ngikutin latihan orang tertentu yang tidak bisa kalian ikuti dengan disiplin! ________________________________________________ 2. Kalian Kuliah? Ngantor? Nganggur? Sesuaikan programnya! Gua rasa kebanyakan dari kalian itu punya hidup diluar gym. Dalam arti, kalian ngantor. Kalian kuliah. Kalian punya pacar / teman-teman dan ingin jalan-jalan to have fun. Or maybe kalian lagi jomblo dan mulai fitness biar dapet cewe? Apa kalian bener-bener ingin latihan tiap hari di gym? Apa kalian sempet nyiapin makan yang memenuhi kebutuhan protein kalian tiap hari? Jangan mengikuti program latihan yang memaksa kalian untuk latihan tiap hari. Cari program yang sesuai untuk kalian. Membahas ini lebih dalam, yang paling penting saat memilih program adalah Evaluasi Jadwal Kalian Dalam 1 minggu... Kalian bisa latihan berapa kali? Tidak semua orang bisa latihan 5x tiap minggu bro. Misalnya lo udah pilihan program 5x seminggu, misalnya PHAT Workout... Tapi sebenernya kalian cukup sibuk dan akhirnya bolong latihan, hanya sempet latihan 3x. Nanti perkembangannya tidak seimbang! Kalo programnya nyuruh latihan 5x, berarti kalian harus LATIHAN 5 KALI. Kalo sering bolos, nanti bahunya gede, dadanya kecil, terus kakinya lemah banget karena sering bolos latihan kaki dan hanya masuk latihan buat bahu misalnya Pilih program dengan jadwal yang KALIAN YAKIN BISA IKUTI DENGAN DISIPLIN. ___________________________________________________________________ Evaluasi Tujuan Kalian Mulai Fitness Orang-orang punya target fitness yang berbeda. Ada yang mau nurunin berat. Ada yang mau bikin otot. Ada yang ingin Powerlifting. You get the idea? Makanya.. Pilih program yang sesuai juga dengan tujuan kalian mulai fitness! Jangan pilih program X karena ada orang terkenal yang menggunakan program itu! Belum tentu sesuai dengan target kalian! Sebagai contoh... Misalnya kalian ingin meningkatkan berat dan menambah massa otot, kemungkinan besar kalian tidak perlu latihan kardiovaskuler seperti jogging! Sebaliknya, misalnya prioritas kalian hanya menurunkan berat badan, kombinasi Weightlifting dan Latihan Kardiovaskuler bisa digunakan! By the way, misalnya kita membicarakan program latihan khusus BULKING / CUTTING... Yang lebih penting adalah POLA MAKAN DAN TDEE. [More info Here] Program latihan manapun, asal mematuhi 4 prinsip diatas akan bagus untuk bulking dan cutting. Tentu saja, program latihan bisa diubah sedikit. Sebagai contoh, saat Bulking, tingkatkan volume latihan bagian tubuh yang menurut kalian kurang berisi. Saat cutting, kurangi volume latihan jika prioritas kalian mempertahankan kekuatan. Program latihan untuk cutting dan bulking akan dibahas lebih dalam di artikel berbeda ___________________________________________________________________ 3. Apakah kalian SENANG dengan programnya? Ini menurut gua faktor paling penting saat memilih program latihan. Kalian semua tahu kalo gua paling suka gerakan compound seperti Benchpress / Deadlift / Pull Up etc. Mungkin kalian lebih suka latihan pake mesin? Mungkin kalian mau latihan pake berat badan doang? Mungkin kalian suka naik sepeda? Pilih latihan yang kalian membuat kalian SENANG dan TERMOTIVASI. Ini akan memastikan kalian terus disiplin mengikuti program tersebut! Coba liet-liet dulu gerakan yang terlibat dalam program yang kalian mau coba itu apa aja. See if you like it! ________________________________________________ 4. Train Hard. But It's more Important to Train SMART. Sejauh ini kita membahas pemilihan program latihan yang sesuai dengan jadwal, target fitness, dan preferensi kalian. Nah.. Sekarang kita bahas jenis latihan yang secara ilmiah terbukti paling efektif. Percaya atau tidak, prinsipnya sangat simple. Program latihan yang paling efektif itu [2] [3] Harus Melatih Seluruh Badan Sekitar 2-3 Kali Tiap Minggu pada Hari yang Berbeda Memberikan Otot Waktu Untuk Istirahat dan Tidak Melatih Otot yang Sama 2 Hari Berturut-turut Tapi ini apa artinya? Maksudnya latihan 3x per minggu gitu? Dengerin. Latihan seluruh badan 2-3 kali per minggu itu.... Berarti semua otot harus dilatih 2-3 kali per minggu. Coba kita pake contoh. Orang-orang fitness tuh paling sering pake program SPLIT. Dalam arti.. Hari ini Chest. Besok Back. Lalu Legs. Dst. Bayangin dia latihan 3x seminggu. Senin Chest Rabu Back Jumat Legs Tuh dia latihan tiga kali per minggu. TAPI SELURUH BADAN TIDAK DILATIH 3X PER MINGGU. Masing-masing Chest, Back, dan Legs hanya dilatih 1x per minggu! Karena itulah program FBW Full Body Workout sangat efektif! Hanya perlu latihan 3x per minggu, dan seluruh badan kena setiap sesi latihan! Sangat efektif dan hemat waktu! Example Senin Squat. Bench. Pull Up Rabu Deadlift. Overhead Press. Rows. Jumat Squat, Bench, dan Pull Up lagi. Tapi volumenya apa gak kurang bro?Kalo latihan FBW kan ga bisa melakukan gerakan terlalu banyak Menurut lo.. Kalo mau bikin otot dada yang gede... lo harus melakukan - Bench press - Incline Dumbbell Press - Decline Dumbbell Press - Chest Fly - Incline Cable Fly - Dumbbell pullover Buset dah lo mau di gym terus sampe jadi kakek kakek? Ga perlu. Studi membuktikan bahwa 2 jenis gerakan berbeda, masing-masing gerakan 3 set 5-12 repetisi, sudah lebih dari cukup untuk membuat otot dengan maksimal [4] [5] [6]. Contohnya kalo mau latihan dada Benchpress & Incline Benchpress, masing-masing 3 set 8-12 reps total. or Flat Dumbbell Press & Chest Dips, masing-masing 3 set 8-12 reps total. That's more than enough. Tapi usahain lakukan 2x seminggu, jangan 1 hari doang. Train smart. JANGAN LUPA ISTIRAHAT DIANTARA SET LATIHAN [7]Idealnya, istirahat 1-3 menit diantara set untuk hasil paling maksimal. Berarti gua ga boleh latihan bodypart split bro? Bukan begitu bro. Ingat prinsip yang gua jelaskan diatas, idealnya latih otot 2x seminggu minimal. Jadi misalnya lo ingin menggunakan bodypart split, boleh boleh saja. Kalo lo cuman punya waktu latihan 3x per minggu, mendingan pake full body workout. Kalo lo punya waktu latihan 6x per minggu, go ahead and do a split. ________________________________________________ 5. Program Latihan Rekomendasi Brodibalo Sekarang kalian udah ngerti prinsip-prinsip program latihan yang efektif. Berikut program latihan yang MENURUT GUA paling efektif untuk PEMULA. Sebelum kita mulai, tolong dimengerti bahwa jika prioritas kalian itu MENURUNKAN BERAT BADAN Cutting atau MENAIKKAN BERAT BADAN Bulking, kalian bisa menggunakan PROGRAM APAPUN dan melihat hasil JIKA POLA MAKAN KALIAN BENER. Please, kalo ngomongin perubahan komposisi berat badan, yang lebih penting itu diet. Oke. Jika kalian Belum kuat Benchpress 60 kilogram untuk 5 repetisi sempurna Belum kuat Squat 80 kilogram untuk 5 repetisi sempurna Belum kuat Deadlift 100 kilogram untuk 5 repetisi sempurna Kalian masih pemula. Gua paling suka gerakan compound. Gerakan compound tuh melatih banyak otot sekaligus dan gerakannya sangat fungsional. Fungsional dalam arti, latihan gerakan tersebut akan membantu hidup kalian sehari-hari. Contoh gerakan compound itu Squat Benchpress Deadlift Pull Up Rows Overhead Press Jujur,hanya dengan 6 gerakan diatas, kalian sudah bisa membentuk badan yang keren banget. Karena itulah, menurut gua untuk pemula.. Program yang paling efektif pasti fokus digerakan compound. Ingat. Pada tahap awal, kita masih melatih Proprioception [8] tubuh. Pelajari gerakan-gerakan saat latihan deh. Gerakan mendorong itu pasti melatih bahu, dada, dan trisep. Gerakan menarik itu pasti melatih otot punggung dan bisep. Itu maksud gua dari proprioception. Fokus mempelajari TEKNIK BENER dan AMAN. Kalo lo benchpress tapi dadanya ga pegel.. Malah bahu yang pegel... teknik lo salah total dan bisa bahaya nantinya. Gua bakal membahas gerakan compound lebih dalam lagi. Tapi untuk sekarang.... Program yang gua sarankan untuk PEMULA yang mencari program paling efektif adalah Beginner No Bullshit Workout Hehe program ini gua yang rancang dan sangat simple tapi efektif. Sebenernya bisa digunakan seumur hidup, setidaknya bisa digunakan sampai kalian stuck angkat besi pada beban tertentu. Itupun ada strateginya juga. AWR Beginner Workout Version ke 2 Kalo yang ini tidak ada application dalam hapenya. Dan kalian sebaiknya mencatat progress dan fokus tambah kuat juga. AWR Beginner Workout is good untuk orang yang mau tambah kuat dan sedikit bodybuilding. Lakukan Beginner Workout Selama 3 Bulan Minimal Kalo udah 3 bulan dan kalian sudah lumayan kuat... Nah dari situ boleh deh pindah ke program latihan yang lebih ribet. Kalo mau program yang 4x latihan seminggu PHUL Kalo mau program yang 5x latihan seminggu PHAT Please. Jangan langsung pake PHUL / PHAT misalnya kalian belum terbiasa dengan the big three movements Squat, Bench, Deads. ________________________________________________ 6. Jangan Merancang Program Sendiri & Jangan Mengubah Program yang Terbukti Efektif Misalnya kalian sudah memilih program tertentu, kalo bisa jangan diubah-ubah.. Ingat bahwa istirahat itu juga aspek yang sangat penting dalam Fitness and Muscle Building. Kalo kalian latihannya terlalu bersemangat dan volumenya terlalu tinggi, malah jadi over-training nanti. ________________________________________________ Penutup Dibawah adalah beberapa artikel lain yang berhubungan dengan program latihan yang efektif. Other Workout Programs you may be interested in Sebaiknya Latihan Berapa Set dan Berapa Repetisi? 4 Prinsip Membuat Otot yang Harus Dipatuhi References Train Like Dwayne ''The Rock'' Johnson!. 2015. Retrieved 16 June 2016, from Rhea MR, e. 2016. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. - PubMed - NCBI . Retrieved 16 June 2016, from Wernbom M, e. 2016. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. - PubMed - NCBI . Retrieved 16 June 2016, from Training Frequency for Mass Gains Bodyrecomposition. 2016. Retrieved 20 June 2016, from Schoenfeld BJ, e. 2016. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. - PubMed - NCBI . Retrieved 16 June 2016, from Mangine, G., Hoffman, J., Gonzalez, A., Townsend, J., Wells, A., & Jajtner, A. et al. 2015. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. PHY2, 38, e12472. doi de Salles BF, e. 2016. Rest interval between sets in strength training. - PubMed - NCBI . Retrieved 16 June 2016, from Proprioception. 2016. MedicineNet. Retrieved 20 June 2016, from 0% found this document useful 0 votes75 views15 pagesDescriptionMemahami tentang ilmu kebugaranCopyright© © All Rights ReservedAvailable FormatsPDF, TXT or read online from ScribdShare this documentDid you find this document useful?0% found this document useful 0 votes75 views15 pagesPush PullJump to Page You are on page 1of 15 You're Reading a Free Preview Pages 6 to 13 are not shown in this preview. Reward Your CuriosityEverything you want to Anywhere. Any Commitment. Cancel anytime.

pola latihan push dan pull